知ってる？授乳中にも葉酸が必要な理由

妊活中や妊娠中の女性は、ぜひ意識して葉酸をたくさん摂りたいですね。ただ、葉酸は水溶性のビタミンなため加熱に弱く、調理の途中で壊れてしまいがちです。どうしたら効率よく摂取できるのでしょうか。

まず、葉酸が多く含まれている食べ物と言えば、菜の花や枝豆、ほうれん草やアボカドなどがあります。ほうれん草はいつでもスーパーで買えるため手に入りやすく、食卓にのぼる回数は多いでしょう。ほうれん草６０ｇ（だいたい２株くらい）につき、葉酸は１２５ｕｇ含まれています。しかし、加熱や水に弱く、火入れして食べる頃には含有量がかなり減ってしまっています。

葉酸をたくさん摂るには、生で食べる方法が一番です。ほうれん草の場合は、茹でないと食べられないため、量を多めにするか、サラダほうれん草を食べると良いでしょう。アボカドは生でも食べられます。カロリーの高さがやや気になりますが、栄養価は高いため、時々食べるようにすると良いでしょう。フルーツからも葉酸は摂れます。フルーツならそのまま食べられるので、含まれている葉酸を丸ごと摂取できます。ただ、先に述べた通り、水に弱いので洗いすぎには注意が必要です。葉酸が多く含まれているフルーツは、いちごやマンゴーです。旬があるので、年中食べられるわけではありませんが、葉酸を効率よく摂取するには打って付けでしょう。

葉酸は、光の影響も受けます。日光の下に置いて３日間放置すると、７割くらいの葉酸が分解されてしまいます。買って来たらすぐ冷蔵庫へ入れて、なるべく早く食べるようにしましょう。